L’heure du coucher pour les enfants peut être l’un des moments les plus difficiles de la journée. Les parents sont fatigués et prêts à se détendre, tandis que les enfants de tous âges semblent trouver de l’énergie supplémentaire et ne veulent rien avoir à faire avec le sommeil. Une histoire de plus, un voyage de plus aux toilettes et une question de plus font rapidement une fin de soirée, et personne n’obtient le repos dont il a besoin.
Si cela se produit souvent, vous pourriez commencer à vous demander si vous et votre enfant dormez suffisamment et comment faciliter l’heure du coucher. Pourquoi est-il si important que votre enfant dorme suffisamment ? À quoi ressemble la privation de sommeil ? Comment améliorer l’heure du coucher des enfants ?
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Comment le sommeil affecte la santé de votre enfant ?
Que vous soyez jeune ou vieux, le sommeil est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Il y a de nombreux avantages à dormir suffisamment, mais ne pas en avoir assez peut avoir des conséquences négatives. Quel impact cela a-t-il sur votre enfant ?
- Fonction cérébrale – Le sommeil est lié à certaines fonctions cérébrales telles que la concentration, la productivité et la cognition. Tout cela a un impact sur le comportement et la réussite scolaire d’un enfant.
- Poids – Les habitudes de sommeil affectent les hormones responsables de l’appétit. Un manque de sommeil interfère avec la capacité de réguler l’apport alimentaire, ce qui rend la suralimentation plus probable.
- Performance physique – Le sommeil a un impact sur les dispositions physiques d’une personne. Un repos adéquat signifie de meilleures performances, concentration, énergie, clarté mentale et une vitesse plus rapide.
- Santé physique – Il existe de diverses façons dont le sommeil favorise la santé. Le sommeil guérit le corps mais aide également à prévenir les maladies et les problèmes de santé. Un repos adéquat régulera la tension artérielle, aidera à prévenir les maladies cardiaques, réduira les risques d’apnée du sommeil, réduira l’inflammation, stimulera le système immunitaire et réduira le risque de prise de poids.
- Améliorer la santé mentale – Un manque de sommeil a un impact négatif sur l’humeur et l’intelligence sociale et émotionnelle. Un enfant qui ne dort pas correctement est plus susceptible de souffrir de dépression, de manquer d’empathie et d’ignorer les émotions et les réactions des autres.
Sommeil, comportements à risque et adolescents
Des études ont révélé que les adolescents étaient plus susceptibles d’adopter des comportements à risque lorsqu’ils sont privés de sommeil. Ils auront des problèmes pour réguler leur humeur, ce qui les rendra plus colériques, agressifs et impulsifs. Leur incapacité à s’autoréguler peut même ressembler aux symptômes du TDAH.
La privation de sommeil devient dangereuse quand les adolescents conduisent. L’impulsivité et la prise de risques, ainsi que l’épuisement, les exposent à un risque d’accident plus élevé. En fait, conduire fatigué est comparable à conduire avec un taux d’alcoolémie de 0,08.
Vous pouvez voir pourquoi le sommeil est si essentiel à la santé de chacun, mais combien en faut-il ? Que recommandent les pédiatres ? Est-ce le même pour tous les âges ?
Recommandations de sommeil des pédiatres
Les besoins en sommeil varient selon l’âge. Ce ne sera pas la même chose pour chaque individu. Certaines personnes trouvent qu’elles ont besoin de plus de sommeil que d’autres.
Voici une ligne directrice de base de ce que les pédiatres recommandent maintenant :
- De 4 à 12 mois : 12 à 16 heures (y compris les siestes)
- 1 à 2 ans : 11 à 14 heures (y compris les siestes)
- De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures (y compris les siestes)
- 6-12 ans : 9-12 heures
- 13-18 ans : 8-10 heures
Augmentez la quantité de sommeil si votre enfant ne s’épanouit pas avec la quantité recommandée.
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Signes que votre enfant ne dort pas assez
Il existe des moyens de savoir si votre enfant dort suffisamment au-delà de la mauvaise humeur habituelle. Voici des éléments spécifiques à surveiller :
- Somnolence excessive pendant la journée
- Difficulté à se réveiller à l’heure
- Hyperactivité
- Dépression
- Inattention
- Sautes d’humeur
- Comportement agressif
- Irritabilité
- Impatience
- Contrôle des impulsions
Comme vous pouvez le voir, un manque de sommeil prolongé peut causer des problèmes relationnels et nuire à la capacité de votre enfant à bien réussir à l’école. Que pouvez-vous faire si vous réalisez que votre enfant ne dort pas suffisamment ? Comment pouvez-vous améliorer les heures de coucher de vos enfants ?
Comment mettre en place une routine au coucher
L’hygiène du sommeil ou un horaire de coucher aidera votre enfant à s’endormir plus rapidement. Cela améliorera également la qualité du sommeil. Vous devrez vous adapter à ce qui fonctionne pour votre famille, mais les suggestions suivantes peuvent aider tout le monde à passer une heure de coucher plus agréable.
Pour les bébés
La plupart des gens pensent qu’ils doivent laisser leur bébé « pleurer » à l’heure du coucher. Cependant, il existe des moyens d’apprendre à un bébé à dormir sans larmes, ce qui rend l’expérience plus agréable pour tout le monde. En fait, des études montrent que la méthode de l’heure du coucher décolorée – ou l’entraînement au sommeil doux – est tout aussi efficace que de laisser un bébé pleurer, mais sans le stress. Qu’est-ce que l’entraînement au sommeil doux ?
Entraînement au Sommeil Doux
Cette méthode aide les bébés et les jeunes enfants à s’endormir par eux-mêmes. Il y a deux façons de faire ça:
- Routines positives avec une heure de coucher fanée
Les enfants apprennent à s’endormir facilement en utilisant des rituels réconfortants, calmes et prévisibles, pouvant durer jusqu’à vingt minutes. La clé est de choisir une heure de coucher qui n’est pas trop tôt. Un enfant qui n’est pas fatigué ne combattra que le sommeil.
Commencez le processus lorsque votre bébé ou votre enfant a sommeil, même si c’est plus tard que vous ne le souhaiteriez. Vous remarquerez un schéma et découvrirez rapidement le moment où ils commencent naturellement à se calmer. Faites-en l’heure du coucher pour l’instant. Ils apprendront à associer le sommeil à la routine, et vous pourrez commencer quinze à vingt minutes plus tôt pour ajuster lentement leur horaire.
- Dormez avec la présence parentale
Avec cette méthode, vous vous allongez avec votre bébé ou votre enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme. Au fil du temps, vous accordez moins d’attention à votre enfant, en vous asseyant progressivement, puis en vous asseyant sur une chaise. Finalement, votre enfant pourra dormir sans vous. Une étude a montré que l’utilisation de cette méthode aidait les nourrissons à dormir plus longtemps et à se réveiller moins longtemps.
Ces deux méthodes prennent du temps, mais sont efficaces et moins traumatisantes que de laisser pleurer un nourrisson ou un jeune enfant.
Plus de conseils pour aider votre bébé à mieux dormir
Vous voulez construire une routine, mais comment ? Quelles sont les choses pratiques que vous pouvez faire pour aider votre bébé à se préparer pour le lit ?
Voici des conseils pour une heure du coucher apaisante et calme :
- Aidez à régler leur « horloge interne » en les exposant à la lumière naturelle du jour, aux activités diurnes et au calme du soir.
- Bloquer l’exposition à la lumière bleue.
- Rendez l’heure jusqu’au coucher calme, paisible et agréable.
- Apprenez à minimiser le stress pour vous et votre bébé.
- Ne forcez pas le sommeil. Cela augmentera l’anxiété et rendra le repos plus difficile.
- Évitez les siestes en fin d’après-midi
- Prolongez le temps entre la sieste et le coucher.
- Nourrissez bébé juste avant de vous coucher.
- Évitez d’intervenir trop tôt si le bébé commence à se réveiller. Donnez à votre enfant une chance de se rendormir sans votre aide.
Pour les enfants d’âge primaire
Il est plus facile de suivre une routine si vous commencez jeune, mais il n’est jamais trop tard pour commencer. La bonne nouvelle est qu’il ne faut que quelques nuits pour constater une amélioration du sommeil de votre enfant.
Ces idées vous aideront à établir un horaire qui encouragera votre enfant à s’endormir plus facilement, plus rapidement et pendant une période plus longue.
- Offrez-leur une collation nutritive.
- Baignez-les.
- Se brosser les dents et aller aux toilettes.
- Lisez-leur une histoire.
- Chantez-leur une chanson.
- Caressez-les ou massez-les.
- Parlez de la journée.
Pour de meilleurs résultats, choisissez une poignée d’activités et faites-les dans le même ordre chaque soir. Tamisez les lumières et minimisez l’activité pour aider tout le monde à ralentir.
Pour les adolescents
Ils pourraient lutter contre l’idée de dormir plus, mais les adolescents bénéficieront également d’une routine. Ils sont généralement capables de surveiller leur heure de coucher, mais un peu de structure et de surveillance peuvent les aider à obtenir le sommeil dont ils ont besoin. En mettant en œuvre les conseils suivants, votre adolescent peut mieux se reposer.
- Évitez la caféine le soir.
- Limitez le temps d’écran.
- Évitez les fringales nocturnes.
- Faites de l’exercice, idéalement soixante minutes par jour.
- Gardez la chambre sombre, fraîche et silencieuse.
- Parlez des problèmes.
Un sommeil de qualité pour une vie saine
L’heure du coucher pour les enfants peut être une partie agréable de la journée avec une bonne hygiène de sommeil en place. Non seulement cela peut être du temps de qualité avec votre enfant, mais cela peut aussi le mettre sur la voie d’une bonne santé et de hautes performances. En mettant en œuvre ces conseils, vous pouvez assurer un repos adéquat pour toute la famille et de meilleures heures de coucher pour les enfants.