Une alimentation équilibrée nécessite chacun des trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, explique Amy Kimberlain, diététicienne et éducatrice certifiée en diabète basée à Miami et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Quel que soit le régime ou le régime alimentaire que vous suivez, les protéines sont essentielles.
« Les protéines aident spécifiquement à soutenir de nombreuses fonctions corporelles, telles que l’entretien des cellules, la construction et la contraction des muscles et la réparation des tissus », déclare Kimberlain. « Cela aide à maintenir l’équilibre des fluides corporels. Vraiment, chaque fois que notre corps grandit ou se répare, nous avons besoin de protéines. De plus, les protéines peuvent être utiles pour nous garder rassasiés plus longtemps et aider à stabiliser la glycémie . Obtenir une quantité adéquate de protéines est essentiel à notre santé globale.
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Quelle quantité de protéines suffit ?
Il est important de garder à l’esprit que la quantité de protéines dont un individu a besoin dépend de facteurs tels que sa taille, son âge et son niveau d’activité physique. L’apport nutritionnel recommandé actuel, ou RDA, pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle d’un individu – ou 0,36 gramme par livre de poids corporel). C’est l’apport journalier minimum pour prévenir une carence.
Par exemple, pour un homme qui a entre 25 et 50 ans et qui pèse 174 livres, la RDA est d’environ 63 grammes de protéines. Il peut avoir besoin de plus s’il est physiquement actif. Pour une femme du même groupe d’âge qui pèse environ 139 livres, l’AJR serait d’environ 50 grammes de protéines, ce qui pourrait être plus élevé si elle fait beaucoup d’exercice .
Pour une personne sédentaire qui fait peu ou pas d’exercice, consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel serait probablement suffisant, dit Kimberlain. Pour quelqu’un qui pèse 174 livres, cela se traduit par environ 63 grammes de protéines. Cependant, si cette personne marche 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, elle peut en bénéficier en consommant environ 79 grammes de protéines par jour ; c’est un gramme de protéines par kilogramme de poids.
« Et si nous parlons d’athlètes de type endurance , ils pèseraient jusqu’à deux grammes par jour (par kilogramme de poids). Tout dépend de leurs entraînements pour la journée », ajoute Kimberlain.
Les protéines maigres sont définies par le gouvernement fédéral comme des sources de protéines qui contiennent moins de 10 grammes de matières grasses totales, dont quatre grammes et demi ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol – sur la base d’un taux de trois et -une portion d’une demi-once. « Une autre façon de dire cela est une source de protéines qui contient deux à trois grammes de graisse par once », explique Kimberlain.
Selon les recherches, il est important de contrôler la quantité de graisses saturées et de cholestérol LDL (également appelé « mauvais cholestérol ») que vous consommez pour protéger votre santé cardiaque. Par exemple, une recherche publiée en 2020 dans la revue Current Opinion in Nephrology Hypertension suggère que la prise de médicaments qui abaissent les taux de cholestérol LDL dans le sang peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse chez les personnes atteintes de maladie rénale chronique .
La viande rouge contient certains des niveaux les plus élevés de graisses saturées. Par exemple, une portion de quatre onces de bifteck d’aloyau contiendrait environ 5,44 grammes de graisses saturées. Le boeuf contient généralement environ 1,36 grammes de graisses saturées par once.
Le cholestérol LDL est appelé « mauvais » cholestérol car il s’accumule dans les parois des vaisseaux sanguins. Cette accumulation peut augmenter les risques de problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques . La majeure partie du cholestérol dans votre corps est constituée de LDL et le reste est constitué de lipoprotéines de haute densité ou de « bon » cholestérol. Le cholestérol HDL est important car il achemine les LDL vers votre foie, qui les évacue de votre corps. Les aliments qui peuvent augmenter vos niveaux de HDL comprennent les avocats , les haricots, les légumineuses, les poissons gras et les grains entiers .
« Les protéines maigres sont importantes dans le cadre d’une alimentation saine en raison de leur santé cardiaque (propriétés) et de leur influence sur la réduction du cholestérol et de la tension artérielle », déclare Emily Feivor, diététiste à Long Island Jewish Forest Hills, qui fait partie de Northwell Health à New York. .
Bonnes sources végétales de protéines maigres
Il existe une variété de façons de consommer des protéines provenant d’aliments d’origine animale et végétale. Les protéines animales contiennent le plus de protéines, déclare Kayla Kopp, diététiste agréée au Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic . « Une once de protéines animales contient environ sept grammes de protéines », dit-elle. « Si vous êtes végétarien ou végétalien , il est plus difficile d’obtenir suffisamment de protéines – mais c’est possible grâce à une consommation de sources végétales. »
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent :
Des haricots. Une tasse de haricots pinto contient 15 grammes de protéines.
Pois chiches. Une tasse de pois chiches contient environ 14,5 grammes de protéines.
Edamame. Une tasse d’edamame contient environ 18 grammes de protéines.
Coeurs de chanvre . Une tasse de cœurs de chanvre contient environ 10 grammes de protéines.
Lentilles. Une tasse de lentilles contient environ 18 grammes de protéines.
Des noisettes. Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes et pignons de pin et particulièrement bénéfiques. Une tasse d’amandes contient environ 30 grammes de protéines ; une tasse de noix du Brésil contient environ 19 grammes de protéines ; une tasse de noix de cajou contient environ 25 grammes de protéines ; une tasse de cacahuètes contient environ 30 grammes de protéines ; une tasse de pignons de pin contient environ 20 grammes de protéines.
Quinoa. Une tasse de quinoa contient environ 24 grammes de protéines.
Tofu. Une tasse de tofu ferme contient environ 44 grammes de protéines.
« Il est idéal de s’en tenir à des sources de protéines maigres plutôt qu’à des sources de protéines plus riches en matières grasses », déclare Kopp. « La viande rouge ne doit être consommée qu’une à deux fois par semaine. »
En revanche, les protéines riches en graisses comprennent certaines protéines animales riches en graisses :
Lard. Une tranche de bacon contient 3,5 grammes de gras saturés.
Jambon. Une portion de 3 onces de jambon contient 2,5 grammes de gras saturés.
Les hot-dogs. Un seul hot-dog contient 5,3 grammes de graisses saturées.
Pepperoni. Une once de pepperoni contient 4,2 grammes de gras saturés.
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Bonnes sources de protéines maigres
Au moment des repas, c’est une bonne idée de « garder les protéines en tête de votre esprit, de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas », explique Feivor. « Pour vous faciliter la tâche, préparez des portions supplémentaires de poulet, de poitrine, de poisson ou d’autres protéines maigres, et conservez-les au réfrigérateur pour les ajouter aux repas tout au long de la semaine. »
Être attentif à votre apport en protéines peut être utile, reconnaît Kimberlain. « La clé consiste à incorporer des protéines à chaque repas, tout en équilibrant vos glucides et vos graisses saines », dit-elle. « (De parler aux gens), le petit-déjeuner a tendance à être le plus grand défi pour incorporer des protéines maigres. J’aime préparer mes flocons d’avoine avec du lait écrémé (qui contient des protéines). En tant que grain entier, l’avoine contient également des protéines, donc en les combinant, vous obtenez deux sources de protéines maigres.
Les sources de protéines maigres comprennent :
Poulet (sans peau).
Poisson .
Fromage cottage faible en gras.
Yogourt grec faible en gras .
Porc (coupes maigres).
Saumon.
Lait écrémé .
Tempeh.
Tofu.
Thon.
Dinde (viande blanche).
Conseils pour consommer des aliments riches en protéines
Les bonnes sources de protéines au petit-déjeuner peuvent inclure des œufs, du lait faible en gras, de la saucisse de dinde, du yogourt grec ou un smoothie à base de protéines en poudre , explique Kopp. Lorsque vous planifiez des déjeuners et des dîners, essayez toujours de suivre l’approche des assiettes saines en incluant une tasse de légumes, trois à quatre onces de protéines et une demi-tasse entière de grains entiers.
Kopp propose ces conseils pour vous assurer d’avoir toujours des protéines sous la main, surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner :
Conservez les boîtes de thon dans le garde-manger pour les utiliser sur des salades ou dans des wraps.
Conservez le poisson ou les crevettes congelés au congélateur pour les décongeler rapidement et les utiliser dans un sauté ou dans des bols de grains entiers.
Faites cuire une livre de dinde hachée maigre ou de bœuf à la fois pour la conserver au réfrigérateur et réchauffer pour diverses recettes tout au long de la semaine.
Achetez des pâtes riches en protéines à base de pois chiches ou de lentilles.
Repas et collations riches en protéines
Voici la valeur d’une journée de repas riches en protéines et d’une collation :
Petit- déjeuner : Oeufs brouillés aux épinards, une tranche de pain de blé entier et une demi-tasse de baies. Un œuf contient généralement six à sept grammes de protéines.
Déjeuner : Un wrap de blé entier avec tranches de dinde, fromage faible en gras, laitue, tomate et vinaigrette balsamique. Les produits de blé entier contiennent généralement plus de protéines que leurs homologues à base de farine blanche. Ce repas contiendrait environ 35 grammes de protéines, dit Kopp.
Dîner : Bol de riz brun au poulet avec haricots noirs, poivrons et oignons sautés, laitue et salsa. Essayez d’ajouter une petite cuillère de yogourt grec nature sans gras à la place de la crème sure pour encore plus de protéines.
Collation : Pour une collation riche en protéines, essayez 1/3 de tasse d’edamame rôti à sec avec un morceau de fruit entier , comme une orange , une pomme, une poire ou une pêche. « Cela peut être une excellente collation de voyage car il n’a pas besoin d’être réfrigéré », déclare Kopp. Une portion contient 14 grammes de protéines.