Une alimentation équilibrée comprend des aliments de cinq groupes et répond à tous les besoins nutritionnels d’une personne. Une alimentation équilibrée aide les gens à rester en bonne santé et à réduire leur risque de maladie.
Les directives alimentaires évoluent avec les progrès scientifiques, il peut donc être difficile de rester au fait des recommandations actuelles et de savoir quoi manger.
Dans cet article, nous examinons les recommandations alimentaires actuelles et décrivons comment construire une alimentation équilibrée.
Table of Contents
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui satisfait tous les besoins nutritionnels d’une personne. Les humains ont besoin d’une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé.
Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments dont une personne a besoin, sans dépasser l’apport calorique quotidien recommandé.
En ayant une alimentation équilibrée, les gens peuvent obtenir les nutriments et les calories dont ils ont besoin et éviter de manger de la malbouffe ou des aliments sans valeur nutritive.
Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommandait de suivre une pyramide alimentaire. Cependant, comme la science nutritionnelle a changé, ils recommandent désormais de manger des aliments des cinq groupes et de construire une assiette équilibrée.
Selon les recommandations de l’USDA , la moitié de l’assiette d’une personne devrait être composée de fruits et de légumes.
L’autre moitié doit être composée de céréales et de protéines. Ils recommandent d’accompagner chaque repas d’une portion de produits laitiers faibles en gras ou d’une autre source de nutriments présents dans les produits laitiers.
Les 5 groupes d’aliments
Une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments de ces cinq groupes :
- des légumes
- fruits
- céréales
- protéine
- laitier
Des légumes
Le groupe des légumes comprend cinq sous-groupes :
- légumes-feuilles
- légumes rouges ou oranges
- légumes féculents
- haricots et pois (légumineuses)
- autres légumes, comme l’aubergine ou la courgette
Pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter l’ennui alimentaire, les gens doivent choisir une variété de légumes.
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De plus, leL’USDA recommandeSource de confianc eque les gens mangent des légumes de chacun des cinq sous-groupes chaque semaine.
Les gens peuvent apprécier les légumes crus ou cuits. Néanmoins, il est important de se rappeler que la cuisson des légumes enlève une partie de leur valeur nutritive. En outre, certaines méthodes, telles que la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.
Fruits
Une alimentation équilibrée comprend également beaucoup de fruits. Au lieu d’obtenir des fruits à partir de jus, les experts en nutrition recommandent de manger des fruits entiers.
Le jus contient moins de nutriments. De plus, le processus de fabrication ajoute souvent des calories vides en raison du sucre ajouté. Les gens devraient opter pour des fruits frais ou surgelés, ou des fruits en conserve dans de l’eau plutôt que du sirop.
Céréales
Il existe deux sous-groupes : les grains entiers et les grains raffinés.
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain, qui sont le son, le germe et l’endosperme. Le corps décompose lentement les grains entiers, de sorte qu’ils ont moins d’effet sur la glycémie d’une personne.
De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.
Les grains raffinés sont transformés et ne contiennent pas les trois composants d’origine. Les céréales raffinées ont également tendance à contenir moins de protéines et de fibres, et elles peuvent provoquer des pics de glycémie.
Les céréales formaient la base de la pyramide alimentaire approuvée par le gouvernement, ce qui signifie que la majeure partie de l’apport calorique quotidien d’une personne provenait des céréales. Cependant, les directives mises à jour suggèrent que les céréales ne devraient représenter qu’un quart de l’assiette d’une personne.
Au moins la moitié des grains qu’une personne mange quotidiennement devrait être des grains entiers. Les grains entiers sains comprennent :
- quinoa
- L’avoine
- riz brun
- orge
- sarrasin
Protéine
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains stipulent que tout le monde devrait inclure des protéines riches en nutriments dans son alimentation régulière.
Les lignes directrices suggèrent que cette protéine devrait constituer un quart de l’assiette d’une personne.
Les choix de protéines nutritives comprennent :
- bœuf et porc maigres
- poulet et dinde
- poisson
- haricots, pois et légumineuses
Laitier
Les produits laitiers et les produits de soja enrichis sont une source vitale de calcium . L’USDA recommande de consommer des versions faibles en gras dans la mesure du possible.
Les produits laitiers et à base de soja faibles en gras comprennent :
- ricotta ou fromage blanc
- lait faible en gras
- yaourt
- je suis du lait
Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des produits à faible teneur en lactose ou sans lactose, ou choisir des sources de calcium et d’autres nutriments à base de soja.
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Perdre du poids
Une mauvaise alimentation est une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à perdre du poids.
Lorsqu’elle est combinée à une routine d’exercice régulière, une alimentation équilibrée peut aider une personne à réduire ses facteurs de risque d’ obésité ou de prise de poids.
Une alimentation équilibrée peut aider une personne à perdre du poids en :
- augmenter son apport en protéines
- éviter les glucides excessifs ou les aliments transformés
- obtenir des nutriments essentiels, y compris des minéraux, des vitamines et des fibres
- prévenir les crises de boulimie
Les personnes intéressées à perdre du poids devraient commencer ou améliorer une routine d’exercice.
Pour certaines personnes, ajouter 30 minutes de marche chaque jour et faire des changements mineurs, comme monter les escaliers, peuvent les aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Pour ceux qui le peuvent, l’ajout d’exercices modérés comprenant un entraînement cardio et de résistance aidera à accélérer la perte de poids.
Sommaire
Avoir une alimentation équilibrée signifie manger des aliments des cinq grands groupes.
Les directives alimentaires changent avec le temps, à mesure que les scientifiques découvrent de nouvelles informations sur la nutrition. Les recommandations actuelles suggèrent que l’assiette d’une personne devrait contenir principalement des légumes et des fruits, des protéines maigres, des produits laitiers et des fibres solubles.
Les personnes intéressées par la perte de poids devraient également envisager d’introduire des exercices modérés dans leurs routines.