Une alimentation et un régime alimentaire sains peuvent à la fois réduire le risque de développer une hypertension artérielle et abaisser une tension artérielle élevée. Le régime le plus couramment recommandé pour les patients à risque d’hypertension artérielle comprend le régime DASH. DASH signifie « Approches diététiques pour arrêter l’hypertension ».
Ce régime comprend la consommation de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras ainsi que des fibres et une réduction du sodium, des graisses saturées, des graisses totales et du cholestérol. Il y a des grains entiers, de la volaille, du poisson et des noix ainsi qu’une réduction des viandes rouges, des sucreries, des boissons sucrées, des aliments transformés à haute teneur en sodium, etc.
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Régime DASH pour l’hypertension artérielle
Réduction du sodium dans l’alimentation
La réduction du sodium est l’un des éléments les plus importants du régime DASH. Pour réduire le sodium dans l’alimentation, certaines des mesures qui pourraient être prises comprennent : –
- Inclusion d’aliments frais comme les fruits, les légumes, les noix non salées, la volaille fraîche, le poisson et la viande maigre
- Choisir des herbes, du citron, de la lime, du vinaigre, des mélanges d’assaisonnements sans sel et des épices et éviter l’ajout de sel de table
- Éviter les soupes en conserve, les aliments transformés, les dîners surgelés, les légumes en sauce et les plats principaux
- Éviter les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le corned-beef, le pastrami, le bologne, le jambon, la dinde et le salami
- Éviter les aliments fumés, séchés et marinés
- Choisissez des céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer à faible teneur en sodium
- Cuisson du riz, des pâtes et des céréales sans sel.
- Rincer les aliments en conserve, comme le thon, pour éliminer certains sels
- Éviter les collations salées
Augmenter le calcium dans l’alimentation
Pour augmenter le calcium dans l’alimentation, le régime DASH recommande : –
- Fromages et yogourts faibles en gras ou sans gras et produits laitiers sans gras ou à 1 % tous les jours
- Pour ceux qui sont intolérants au lactose, le lait réduit en lactose peut être une option
- Des suppléments de calcium sont nécessaires pour ceux qui ne prennent pas de produits laitiers.
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Régime DASH et poids santé
Le régime DASH vise à maintenir un poids corporel sain. En effet, l’obésité et le surpoids augmentent le risque d’hypertension artérielle. Certaines des mesures pour maintenir un poids corporel sain avec le régime DASH comprennent : –
- L’apport calorique est réduit en choisissant des aliments faibles en gras et en mangeant de plus petites portions.
- Au moins 25 à 35 grammes de fibres doivent être pris quotidiennement. Les grains entiers doivent être choisis.
- Les aliments malsains doivent être évités
- Les aliments riches en potassium et en magnésium doivent être augmentés. Les agrumes, les tomates, les oranges, les bananes et les pommes de terre au moins trois fois par semaine fournissent suffisamment de potassium. Le régime devrait inclure des noix, des graines, des haricots secs et des pois au moins quatre fois par semaine pour le potassium et le magnésium ainsi que les fibres.
- Au moins quatre à cinq portions par jour de fruits frais entiers et quatre à cinq portions par jour de légumes sont recommandées. Une portion de légume ou de fruit équivaut à environ ½ tasse cuite ou une tasse crue.
- Au moins 30 minutes d’exercice aérobie ou au moins 60 minutes d’exercice aérobie au moins cinq fois par semaine doivent être effectuées quotidiennement pour perdre du poids
Autres choix de mode de vie et de régime dans le plan alimentaire DASH
- Réduction de la caféine dans l’alimentation
- Un apport hydrique adéquat qui comprend au moins huit tasses d’eau par jour
- Arrêter de fumer