substituts de viande

Intégrer des substituts de viande à base de plantes dans votre alimentation saine

Vous avez probablement remarqué que les viandes végétales sont de plus en plus disponibles. Ce sont des produits à base d’ingrédients végétaux qui peuvent être utilisés dans des recettes qui utilisent traditionnellement de la viande, les rendant végétaliennes ou végétariennes.

En tant que personne qui suit un régime à base de plantes, je peux attester que de nombreuses alternatives sans viande peuvent être utilisées de la même manière que vous pourriez utiliser de la viande. Par exemple, il y a des hamburgers sans viande, des hot-dogs, du bacon, des crumbles moulus, des boulettes de viande et même des tranches de charcuterie.

Beaucoup d’entre eux sont si polyvalents et délicieux que les personnes qui ne suivent pas nécessairement un régime à base de plantes aiment aussi les manger.

Cependant, malgré leur popularité, vous vous demandez peut-être si les substituts de viande à base de plantes sont sains.

Cet article examine la valeur nutritionnelle de certains des substituts de viande à base de plantes les plus couramment utilisés, ainsi que les avantages et les inconvénients à prendre en compte.

Types de substituts de viande à base de plantes

Un nombre croissant de substituts de viande à base de plantes sont disponibles aujourd’hui. Jetons un coup d’œil à certaines des variétés les plus populaires.

Seitan

Le seitan est un substitut de viande à base de plantes à base de gluten de blé vital. Il a une saveur savoureuse et une texture moelleuse qui convient bien aux sautés, aux sandwichs, aux ragoûts et aux plats de pâtes.

Sur le plan nutritionnel, le seitan est une alternative à la viande végétale riche en protéines. Il contient généralement aussi de petites quantités de fer, de calcium et de potassium.

Dans de nombreuses épiceries, vous pouvez trouver du seitan sous forme de cubes, de lanières ou de fines tranches de charcuterie prêtes à l’emploi.

Vous pouvez également faire du seitan à la maison en utilisant du gluten de blé vital, du bouillon de légumes et des agents aromatisants tels que la sauce soja ou les acides aminés liquides et l’ail. Tout ce que vous avez à faire est de combiner les ingrédients dans un mélangeur, de créer une pâte, puis de faire bouillir des tranches de pâte pour la cuire.

Cependant, comme il est fait de gluten, le seitan ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque.

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Au-delà des produits carnés

Beyond Meat est une marque populaire de produits carnés à base de plantes. Alors qu’elle était initialement reconnue pour son premier burger végétalien, appelé Beyond Burger, cette marque fabrique désormais également de la viande hachée, des saucisses, des boulettes de viande et du poulet à base de plantes.

L’ingrédient principal d’un Beyond Burger est la protéine de pois. Il contient également de l’huile de noix de coco raffinée , des protéines de riz, du beurre de cacao et de la levure sèche.

Les Beyond Burgers sont exempts de soja et de gluten et sont naturellement colorés à l’aide de jus de betterave. Une galette fournit 100% de la valeur quotidienne pour la vitamine B12, 40% pour le zinc et 20% pour le fer .

Hamburgers impossibles

Impossible Burgers est un concept similaire au Beyond Burger . Impossible Foods, la marque à l’origine de ces hamburgers, fabrique également des saucisses sans viande, des pépites de poulet et des alternatives au porc à base d’ingrédients végétaux.

Au lieu de protéines de pois, Impossible Burgers utilise des protéines de pomme de terre et de soja.

Ils tirent leur saveur de viande du fer héminique. Bien qu’il soit normalement dérivé de produits d’origine animale, le fer héminique utilisé pour Impossible Burgers est dérivé des nodules racinaires des plants de soja et fabriqué par la fermentation de levures génétiquement modifiées.

The Impossible Burger offre une gamme de micronutriments. Par exemple, une galette offre 50 % de la valeur quotidienne pour le zinc, 130 % pour la vitamine B12 et 25 % pour le fer.

Jacquier

Le jacquier est un gros fruit tropical qui pousse en Asie, en Afrique et dans certaines régions d’Amérique du Sud. Il a une croûte épaisse, verte et bosselée et une chair intérieure douce et filandreuse avec des graines comestibles.

En raison de sa consistance et de sa saveur douce, la chair du jacquier est souvent utilisée à la place des plats de viande tels que le porc effiloché. Par exemple, j’aime mettre du jacquier nature dans la mijoteuse avec de la sauce barbecue et des oignons pour faire des sandwichs.

Le jacquier est faible en calories et ne contient pas beaucoup de protéines ou de matières grasses par rapport aux autres substituts de viande à base de plantes. Cependant, il offre des fibres et un petit nombre de micronutriments, tels que le fer, le potassium et le calcium.

Aliments à base de soja

Le soja est une légumineuse et l’une des alternatives végétales originales à la viande. Les aliments à base de soja ont tendance à avoir une saveur douce et une texture polyvalente qui les rendent idéaux pour une utilisation dans de nombreux plats traditionnels à base de viande.

Les aliments à base de soja comprennent les choix populaires suivants :

  • Soja. Aussi appelé edamame, le soja est un excellent ajout aux sautés. Vous pouvez également les cuisiner et les manger en collation.
  • Tofu. Un gâteau spongieux à base de soja et d’eau, le tofu peut être pressé, coupé en cubes et cuit. Vous pouvez l’utiliser dans des sautés ou des salades, le trancher et l’ajouter à des sandwichs, ou l’émietter et le faire cuire avec des légumes (de la même manière que certaines personnes utilisent des œufs brouillés).
  • Tempeh. Il s’agit d’un produit de soja fermenté vendu en longs blocs. Le tempeh fonctionne bien tranché en fines lanières et ajouté au sauté ou émietté et utilisé dans les ragoûts, les chilis, les tacos ou les sloppy joes.
  • Substituts de viande contenant du soja. Certaines des alternatives de viande à base de plantes les plus transformées, telles que les hamburgers végétariens préfabriqués, utilisent des protéines de soja dans leurs recettes.

Avantages des substituts de viande à base de plantes

Certains des principaux avantages de la consommation de substituts de viande à base de plantes sont subjectifs dans la mesure où de nombreuses personnes choisissent de les consommer pour diverses raisons personnelles.

Par exemple, je mange des substituts de viande à base de plantes parce qu’ils sont plus conformes à mon éthique personnelle que de manger de la viande.

Manger des plantes signifie que je ne soutiens pas l’agriculture animale industrialisée ou ses effets sur le bien-être animal, l’environnement et la santé publique.

De plus, certaines viandes à base de plantes sont exemptes de nutriments que certaines personnes peuvent vouloir limiter pour la santé cardiaque, comme les graisses saturées et le sodium – bien que les quantités dépendent du produit spécifique.

Ces dernières années, des recherches ont établi un lien entre une consommation élevée de viandes transformées et rouges et un risque accru de développer certains cancers, en particulier les cancers du côlon et du sein.

D’autre part, la plupart des régimes alimentaires occidentaux manquent de nutriments importants tels que les fibres, qui sont connues pour aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Parce que les plantes sont les seules sources naturelles de fibres , l’adoption d’un régime alimentaire plus complet et centré sur les plantes est un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres – en plus d’obtenir plus de vitamines, de minéraux et de composés qui offrent une protection supplémentaire pour la santé.

De plus, ce qui est bien avec les viandes végétales, c’est que beaucoup d’entre elles offrent un goût, une texture et une polyvalence similaires à la viande, de sorte qu’elles peuvent bien fonctionner pour les personnes qui ne veulent pas consommer de produits d’origine animale.

Inconvénients des substituts de viande à base de plantes

Bien que les substituts de viande à base de plantes puissent offrir un certain nombre d’avantages, ils peuvent également présenter certains inconvénients à prendre en compte.

Par exemple, toutes les viandes végétales ne sont pas créées de la même manière.

Certains produits hautement transformés, tels que ceux de Beyond Meat et Impossible Burger, sont tout aussi riches en graisses totales et saturées que leurs homologues à base de viande. Les hamburgers contiennent même plus de sodium qu’une seule galette de bœuf, ce qui peut ne pas favoriser la santé cardiaque.

De plus, de nombreux substituts de viande emballés contiennent d’autres ingrédients que certaines personnes ne souhaitent pas consommer, tels que des huiles raffinées, de la fécule de maïs modifiée , du dextrose ou du sucre ajouté.

La meilleure façon d’éviter tout ingrédient qui vous préoccupe est de lire la liste des ingrédients sur tout substitut de viande à base de plantes emballé.

Enfin, bien que le tofu soit peu coûteux, d’autres substituts de viande à base de plantes peuvent être plus coûteux par portion.

Quelle est l’alternative à la viande végétale la plus saine ?

Comme pour tout aliment, les options les plus saines parmi les substituts de viande à base de plantes sont celles que vous pouvez manger aussi près que possible de leur forme originale et entière .

Par exemple, la chair de jacquier ou un aliment à base de soja comme le tofu subit beaucoup moins de transformation que des produits comme le Beyond Burger et l’Impossible Burger.

Cependant, cela ne signifie pas que les autres substituts de viande à base de plantes ne peuvent pas également s’intégrer dans un régime alimentaire sain. Bien qu’ils soient plus transformés, Impossible et Beyond Burgers sont de bonnes sources de protéines végétales. Ils pourraient sans doute être des choix plus sains que les hamburgers de restauration rapide.

Lorsque vous choisissez une alternative à la viande à base de plantes, c’est une bonne idée d’opter le plus souvent pour des aliments comme le jacquier et le soja et d’incorporer moins fréquemment les options hautement transformées dans votre alimentation.

N’oubliez pas que vous pouvez également utiliser des légumineuses, telles que des haricots , des pois et des lentilles, à la place de la viande dans de nombreuses recettes. Ceux-ci sont non seulement peu coûteux, mais aussi pleins de nutriments bénéfiques et faciles à incorporer dans des hamburgers végétariens, des piments, des soupes, des ragoûts, des tacos et des salades faits maison.

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