manger avant l'entraînement du matin
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Quoi manger avant l’entraînement du matin

Les entraînements tôt le matin sont la norme pour beaucoup. Pour certains, c’est le seul moment dont ils disposent ; d’autres peuvent se sentir mieux en travaillant dès le matin.

Le matin peut être une course folle. Il peut être difficile de savoir quoi manger avant l’entraînement du matin lorsque vous êtes pressé. Peut-être que vous n’avez pas faim le matin ou que vous sentez que vous n’avez pas le temps de manger. Cependant, il y a une bonne raison pour laquelle vous devriez vous soucier de ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement matinale.

Quoi manger avant l’entraînement du matin ?

Certaines personnes ne jurent que par l’entraînement à jeun. D’autres croient que vous devriez avoir un repas complet avant de faire quoi que ce soit. Mais que dit la science sur le fait de manger avant de s’entraîner ?

Les études s’accordent pour la plupart sur le fait que vous devriez manger avant tout exercice.

Néanmoins, vous ne voulez pas vous rendre au gymnase immédiatement après avoir mangé. Vous voulez donner à votre corps au moins une heure pour digérer.

Vous voudrez peut-être aussi sauter un copieux petit-déjeuner. Les aliments lourds entraînent une sensation de ballonnement où vous pouvez même tomber malade pendant une séance d’entraînement. Des petits-déjeuners légers ou des boissons pour sportifs sont plutôt recommandés. Il est recommandé de prendre de gros repas environ trois heures avant une séance d’entraînement et de petits repas ou collations environ une heure avant. Cela garantit que vous ne vous sentez pas lent et vous donne l’énergie nécessaire pour terminer votre entraînement.

Maintenant, certaines personnes sont pressées par le temps et ne peuvent pas prendre le petit-déjeuner et faire de l’exercice. Beaucoup n’aiment pas déjeuner ou ont faim. Chaque personne est différente et il est vrai que vous pourriez bien vous entraîner sans rien manger le matin. Cependant, prendre un petit-déjeuner chaque matin n’est pas seulement idéal pour faire de l’exercice, mais aussi pour un contrôle du poids et un fonctionnement cérébral sains. [2]

Cela ne signifie pas que vous êtes obligé de prendre le petit déjeuner. En fait, il y a aussi des avantages à ne pas manger avant de s’entraîner. Des études montrent que les entraînements effectués à jeun brûlent plus de graisse parce que votre corps ne dépend pas des glucides comme carburant. [3]Il convient de noter qu’il existe peu d’études sur la question de savoir si vous brûlez plus de graisse à long terme avec des entraînements à jeun qu’avec des entraînements « nourris ».

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Comment manger peut changer votre entraînement ?

La recherche ne mentionne pas seulement le petit-déjeuner. Certaines études montrent que manger avant et après les entraînements alimente le corps et aide à la récupération musculaire. Boire ou manger des glucides avant de faire de l’exercice améliore globalement vos performances. Cela peut vous permettre de faire de l’exercice à des intensités plus élevées et pendant plus longtemps.

Ne pas manger peut vous rendre paresseux ou étourdi. Cela dépend de la dernière fois que vous avez dormi et mangé bien sûr. Par exemple, vous pouvez être quelqu’un qui se couche tard, mais se lève tôt ou vous pouvez manger un repas complet avant de vous coucher et ne pas avoir faim au réveil.

Petit-déjeuner

Les études sur ce qu’il faut manger avant l’entraînement du matin suggèrent que vous voudrez peut-être vous en tenir à votre routine de petit-déjeuner du matin. Si vous êtes un buveur de café, vous pouvez en boire et ne ressentirez probablement aucun effet indésirable.

Il en va de même si vous mangez normalement un aliment ou un groupe d’aliments spécifique au petit-déjeuner. S’écarter de vos aliments habituels peut causer des maux d’estomac jusqu’à ce que votre corps s’y habitue.

Collations

Des collations avant et parfois pendant une séance d’entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, il existe un calendrier pour les collations. Si votre entraînement dure plus d’une heure, cela vaut la peine de manger un aliment ou une boisson riche en glucides.

D’autre part, manger une collation avant une courte séance d’entraînement de moins de 30 minutes ne fera sûrement pas grand-chose pour augmenter votre énergie.

Après l’entrainement

Les repas ou les collations après l’entraînement sont essentiels. Après toutes les contraintes que vous avez exercées sur votre corps et vos muscles en faisant de l’exercice, vous voulez aider à la récupération. L’exercice épuise le corps en glycogène. Le glycogène est nécessaire à la réparation musculaire, à la récupération et au fonctionnement général de votre corps.

Il est recommandé de manger un repas complet riche en glucides et en protéines dans les deux heures suivant votre dernière séance d’entraînement. Cela aide à remplacer les réserves de glycogène (glucides) et aide à la réparation musculaire (protéines).

Il ne s’agit pas seulement de la nourriture !

Souvent, la nourriture est considérée comme la partie la plus importante du maintien d’un poids santé. Cependant, l’hydratation est également très importante. La consommation de liquide avant, pendant et après une séance d’entraînement est essentielle pour prévenir la déshydratation. Plus vous faites d’exercice, plus vous en aurez besoin.

Selon l’American College of Sports Medicine, les recommandations de liquide pour le pré-entraînement devraient être d’environ deux à trois tasses et ½ tasse à une tasse toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Vos directives de consommation post-entraînement sont de deux à trois tasses après votre entraînement pour chaque livre de poids que vous perdez durant un entraînement.

En règle générale, l’eau potable est la meilleure pour la reconstitution des fluides. Toutefois, si vous vous entraînez plus intensément ou plus d’une heure, il est recommandé d’utiliser une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs contiennent des glucides qui vous donnent de l’énergie et remplacent les électrolytes perdus.

Pourquoi votre choix de petit-déjeuner est-il important ?

Lorsque vous décidez quoi manger avant l’entraînement du matin, vous devez prendre en compte quelques facteurs : le type de nourriture, la digestion et l’heure.

Une boisson pour sportifs ou des céréales rapides fournissent au corps des bouffées d’énergie rapides, mais cela peut ne pas durer longtemps lors d’un entraînement plus long. Pour vous assurer d’obtenir l’énergie soutenue dont vous avez besoin pour ces entraînements plus intenses, combinez des glucides simples avec une petite quantité de graisses et de protéines.

La taille de votre repas a beaucoup à voir avec la longévité de votre entraînement. Plus votre entraînement dure longtemps, plus vous aurez envie de manger un repas riche en énergie. Il en va de même pour les entraînements plus courts. L’inconvénient potentiel est votre temps de digestion.

Les gros repas riches en énergie prennent environ quatre heures à digérer, ce qui ne correspond pas exactement à une séance d’entraînement matinale rapide. Visez des repas plus petits si vous avez approximativement deux heures à perdre. Si vous n’avez pas deux heures, ce que la plupart des gens n’ont pas, alors une option rapide, mais saine est un repas composé ou une collation de 200 calories. Les repas composés comme les smoothies ou les collations hypocaloriques ne prennent qu’approximativement une heure à digérer, mais fournissent toujours une énergie adéquate.

Vous n’avez pas le temps de faire des repas du tout ? Peut-être que vous ne supportez tout simplement pas le petit déjeuner ? Essayez une banane ou une tranche de pain grillé. Au fil du temps, ajoutez cette petite collation jusqu’à ce que votre corps puisse tolérer un petit repas.

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