Souvent, le terme « cycle menstruel » est utilisé en relation avec les règles d’un individu. Mais techniquement, le cycle menstruel dure presque un mois et contient quatre phases différentes : menstruelle (lorsqu’une femme à ses règles), folliculaire, ovulation et lutéale.
Chacune de ces phases a des baisses et des augmentations hormonales différentes, ce qui implique que les besoins nutritionnels peuvent varier selon les phases. La nutrition peut être un outil utile pour favoriser la santé hormonale – comprendre ce que votre corps ressent à chaque étape de votre cycle vous permet de prendre des décisions nutritionnelles stratégiques qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.
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Qu’est-ce que l’ovulation ?
L’ovulation, la plus courte des phases du cycle menstruel, est fréquemment un point focal pour les personnes essayant de concevoir. Cela se produit pendant une très petite fenêtre au milieu de votre cycle menstruel – vers le 14e jour – lorsqu’un ovule est libéré de votre ovaire dans votre trompe de Fallope. Là, il attend la fécondation d’un spermatozoïde.
Durant l’ovulation, votre hormone œstrogène culmine, déclenchant une autre hormone appelée hormone lutéinisante (LH), qui augmente rapidement et déclenche l’ovulation, explique Rebeka Racz, infirmière praticienne en santé des femmes. « Cette libération se produit généralement entre les jours 10 et 14 de votre cycle, avec votre période la plus fertile les quatre à cinq premiers jours avant l’ovulation et deux à trois jours après. »
Après l’ovulation, les œstrogènes chutent aux niveaux de base et la progestérone deviennent l’hormone dominante jusqu’à ce que votre corps réalise qu’il n’est pas enceinte et que votre cycle recommence.
Comment suivre votre ovulation ?
« Que vous essayiez de tomber enceinte ou d’éviter une grossesse, il existe de nombreux moyens naturels et technologiques de suivre l’ovulation », explique Racz.
- Glaire cervicale : « C’est quelque chose que vous pouvez surveiller pour aider à mieux comprendre votre corps. » Comme l’explique Racz, la glaire cervicale change naturellement tout au long de votre cycle menstruel, devenant claire, humide et extensible au moment de l’ovulation, ce qui est idéal pour aider les spermatozoïdes à remonter vers votre ovule libéré. 2
- Calendrier d’ovulation : Si vos règles sont régulières, la méthode du calendrier peut vous convenir. « La phase lutéale est constante à 14 jours, donc à partir du premier jour de vos règles, comptez 14 jours en arrière. Il existe de nombreuses applications qui proposent un calendrier d’ovulation, telles que Clue, Fertility Friend, Glow Cycle et Flo », recommande Racz.
- Température corporelle basale : « Votre température corporelle baissera facilement juste avant l’ovulation, puis augmentera pendant environ 12 à 24 heures immédiatement après », explique Racz. Commencez par tester votre température de base le matin environ quatre à cinq jours avant que vous ne soupçonniez l’ovulation. « Quand vous voyez une baisse, vous êtes sur le point d’ovuler, la petite augmentation de la température signalant que l’ovulation s’est produite. »
- Kits d’ovulation : « Ils sont parfaits pour prédire l’ovulation, mais gardez à l’esprit qu’ils peuvent être gênants si vos cycles ne sont pas réguliers. » Ces kits suivent votre ovulation en fonction d’une poussée de LH juste avant l’ovulation.
D’autres moyens de suivre l’ovulation comprennent la surveillance des changements de votre position cervicale et les tests de fougère salivaire, qui surveillent les changements chimiques dans la salive pendant votre période fertile.
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Aliments à manger durant l’ovulation
Durant l’ovulation, Racz souligne l’importance de consommer des aliments entiers, riches en nutriments et en antioxydants, qui nourriront et nourriront votre corps. La recherche a également révélé qu’un régime riche en aliments à base de plantes, en acide folique et en graisses insaturées peut avoir un impact positif sur les résultats de la fertilité.
Aliments riches en acides gras oméga 3
Le rôle des acides gras, en particulier des acides gras polyinsaturés, a été noté dans les résultats positifs de la fertilité, car il a été constaté, dans certains cas, qu’ils affectent positivement à la fois l’ovule en développement et l’implantation de l’embryon (pour celles qui essaient de tomber enceintes).
De plus, les acides gras oméga 3 (présents dans les huiles de poisson) peuvent augmenter la production d’oxyde nitrique dans vos vaisseaux sanguins, abaisser la tension artérielle et favoriser une meilleure circulation sanguine. Cela affecte aussi la région pelvienne, créant à son tour un environnement plus optimal pour une implantation réussie.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, ainsi que les graines de lin et les noix.
Aliments contenant du zinc
Les preuves indiquent un rôle positif des traces de zinc dans la fécondation (ainsi que tout au long de la grossesse). « Il est également important d’aider à augmenter la production de progestérone », ajoute Racz, qui se produit en raison d’une augmentation de la FSH qui stimule la croissance des œufs. 7 En dehors de cela, il a ainsi été démontré dans des études comme complément complémentaire pour réduire l’intensité des crampes menstruelles.
Les aliments contenant de bonnes quantités de zinc comprennent les viandes maigres, les crustacés, les haricots, les noix et les graines de tournesol.
Aliments contenant de la vitamine B6, de la vitamine B12 et de l’acide folique
Ce trio de vitamines peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine (un acide aminé) dans le sang, ce qui est optimal pour une ovulation régulière.
En outre, il a été constaté que la vitamine B6, en particulier, réduit les symptômes prémenstruels liés à l’humeur (SPM) dans certains cas ; tandis que la vitamine B12 aide à produire des globules rouges pour transporter l’oxygène dans tout le corps, ce qui aide les personnes souffrant d’anémie, une maladie courante chez les jeunes femmes en âge de procréer.
Les aliments riches en vitamine B6 comprennent le poisson, les céréales enrichies, les légumes-feuilles foncés, les pois chiches et les oranges. Pour un regain de vitamine B12, augmentez votre consommation de fruits de mer, de bœuf et de produits laitiers. Vous pouvez trouver de l’acide folique dans les œufs, les grains entiers, les graines de tournesol et les haricots.
Mieux comprendre votre corps vous permet de prendre des décisions stratégiques concernant la santé hormonale. Cela étant dit, manger un certain aliment ne garantit pas que vous serez enceinte ou que vous aurez des règles normales. Si vous avez des inquiétudes sur votre équilibre hormonal, vos règles ou votre fertilité, ainsi que des questions au sujet de l’ovulation, demandez conseil à un professionnel de la santé.