Bien qu’il existe de nombreuses causes de douleur à la hanche, y compris une blessure à l’articulation de la hanche, le coupable est parfois une position assise prolongée . Si vous travaillez à un bureau, conduisez beaucoup ou aimez vous attarder pour des marathons de films d’un week-end, les exercices de la hanche peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour trouver un soulagement.
Selon Chloe de Winter , physiothérapeute et fondatrice de Go Chlo Pilates , vous voudrez viser une combinaison d’ étirements et d’ exercices de force pour soulager la douleur à la hanche, surtout si cela devient un problème permanent. « Les deux sont tout aussi importants mais ont un objectif différent », a déclaré de Winter à Bustle. Une routine d’exercice qui se concentre sur les muscles entourant vos articulations de la hanche peut aider à corriger tout déséquilibre dû à une position assise prolongée, explique-t-elle. Et si vous ajoutez quelques étirements conçus pour ouvrir les articulations de la hanche, cela aidera à combattre cette sensation ennuyeuse d’oppression et de douleur.
Bien qu’un étirement rapide de la hanche puisse apporter un soulagement immédiat, vous voudrez revenir à ces mouvements – ainsi qu’à des exercices axés sur le renforcement des muscles entourant l’articulation de la hanche – sur une base régulière pour vraiment soulager la douleur de la hanche. « La cohérence est essentielle lorsqu’il s’agit d’une pratique de mouvement », explique de Winter, c’est pourquoi elle recommande de s’étirer tous les jours et de faire des exercices de force tous les deux jours dans le cadre d’une routine continue. Ici, de Winter décompose les cinq meilleurs exercices et étirements pour les douleurs à la hanche que vous pouvez essayer pour des hanches plus ouvertes et plus souples.
- Pont
Go Chlo Pilates
Un pont vous fera vraiment du bien si vous passez beaucoup de temps assis et que vous avez des hanches douloureuses et douloureuses. La raison? « Il renforce les muscles fessiers et ischio-jambiers et ouvre également l’étanchéité à l’avant des hanches », explique de Winter.
– Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains posées à vos côtés.
– Appuyez sur vos talons pour soulever votre bassin vers le plafond.
– Gardez vos genoux alignés avec vos hanches et votre coccyx doucement rentré.
– Abaissez lentement vos hanches vers le tapis.
– Répétez 25 fois.
Faites cet exercice tous les deux jours pour renforcer les muscles entourant vos hanches.
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- S’accroupir
Go Chlo Pilates
Il s’agit d’un exercice Pilates de base pour une bonne raison. « Les squats sont un exercice fonctionnel important pour les hanches », déclare de Winter. « Ils aident à la fois à la stabilité profonde et à la force globale des hanches. » Voici comment les faire avec bonne forme :
– Commencez par vous tenir debout, les pieds sous les hanches, les orteils pointés vers l’avant.
– Pliez les genoux et renvoyez vos hanches en laissant votre buste légèrement incliné vers l’avant.
– Laissez vos genoux tourner légèrement vers l’extérieur pour rester alignés avec vos orteils du milieu.
– Une fois en bas du squat, vérifiez que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles.
– Mettez-vous au sol à travers vos talons et poussez pour vous tenir debout.
– Essayez 15 à 30 squats.
Essayez de faire cet exercice tous les deux jours pour renforcer les hanches.
- Palourde
Go Chlo Pilates
« Les palourdes s’activent vraiment profondément dans les muscles fessiers et vous donneront cette brûlure Pilates « , explique de Winter. Cela fait des merveilles pour la stabilité des hanches, ajoute-t-elle, car cela renforce les côtés de vos hanches pour aider à améliorer l’alignement des hanches, des genoux et des chevilles.
– Commencez par vous allonger sur le côté, les genoux pliés et les pieds alignés avec vos hanches.
– Soulevez vos talons pour qu’ils flottent dans les airs.
– Ouvrez en spirale votre genou supérieur, en veillant à garder votre bassin empilé. (Ne laissez pas les hanches s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.)
– Abaissez lentement votre genou vers le bas.
– Continuez à soulever et abaisser votre genou supérieur tout en maintenant l’empilement du bassin.
– Répétez 30 fois, puis passez de l’autre côté.
Faites ce mouvement tous les deux jours.
- Figure 4
Go Chlo Pilates
Faites suivre l’exercice de la palourde par un étirement de la figure 4. « Celui-ci relâchera la tension qui s’accumule dans les muscles fessiers , qui se trouvent à l’arrière et sur le côté de la hanche », explique de Winter. C’est un autre bon choix pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis, mais aussi pour les marcheurs et les coureurs.
– Commencez par vous asseoir sur le sol, les mains derrière vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
– Croisez votre cheville gauche sur votre jambe droite afin que la cheville repose juste au-dessus de votre genou. Cela créera une forme de « figure 4 » avec vos jambes.
– Faites glisser votre pied droit le plus près possible de vos fesses.
– Rapprochez vos mains de vos fesses et gonflez votre poitrine.
– Sentez l’étirement dans vos hanches et vos fessiers.
– Tenez et respirez pendant deux minutes, puis répétez avec la jambe droite.
Faites cet étirement quotidiennement.
- Étirement des ischio-jambiers
Go Chlo Pilates
« Cet étirement aide à s’ouvrir à l’arrière de la cuisse et de la hanche », explique de Winter, ce qui en fait un choix idéal si vous vous sentez serré ou inflexible .
– Commencez en position agenouillée
– Balayez votre jambe gauche vers l’avant.
– Redressez votre genou afin qu’il soit complètement étendu devant vous et que votre pied soit fléchi.
– Pliez le haut du corps vers l’avant. Atteignez vos orteils.
– Laissez vos mains se poser de chaque côté de votre cuisse gauche, sur le tapis ou sur deux blocs de yoga placés devant vous.
– Sentez un étirement à l’arrière de votre jambe tendue.
– Tenez pendant deux minutes et respirez.
– Répétez de l’autre côté.
Faites ce mouvement tous les jours pour améliorer la flexibilité et soulager les douleurs à la hanche.