Le régime flexitarien

Le régime flexitarien : un guide détaillé du débutant

Le régime flexitarien est un style d’alimentation qui encourage à manger principalement des aliments à base de plantes tout en autorisant la viande et d’autres produits d’origine animale avec modération.

C’est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments végétaux à votre alimentation mais que vous ne voulez pas complètement supprimer la viande, devenir flexitarien peut être pour vous.

Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses avantages, des aliments à manger et d’un plan de repas d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime flexitarien ?

Le régime flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages de l’alimentation végétarienne tout en consommant des produits d’origine animale avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots « flexible » et « végétarien ».

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les autres produits alimentaires d’origine animale.

Parce que les flexitariens mangent des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme des végétariens ou des végétaliens .

Le régime flexitarien n’a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.

Il est basé sur les principes suivants :

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
  • Concentrez-vous sur les protéines végétales plutôt que animales .
  • Soyez flexible et incorporez de temps en temps de la viande et des produits d’origine animale.
  • Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
  • Limitez le sucre ajouté et les sucreries.

En raison de sa nature flexible et de sa concentration sur ce qu’il faut inclure plutôt que sur ce qu’il faut restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

Dans son livre, Jackson Blatner explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexitarienne. Certaines personnes suivant le régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger des aliments végétaux plus nutritifs et moins de viande.

Bienfaits possibles pour la santé

Manger flexitarien peut avoir plusieurs avantages pour la santé.

Cependant, comme il n’y a pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime flexitarien.

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Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence la façon dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d’autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des avantages pour la santé de l’alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger de nombreux aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n’entraînera pas les mêmes avantages.

Cardiopathie

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.

Une étude portant sur plus de 48 188 participants a révélé que les mangeurs de poisson et les végétariens avaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des mangeurs de viande, bien que les végétariens aient des taux plus élevés d’ AVC hémorragiques et totaux.

Les mangeurs de poisson et les végétariens avaient respectivement des taux de cardiopathie ischémique inférieurs de 13 % et 22 % à ceux des mangeurs de viande.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une revue de 2020 de 15 études a révélé qu’un régime végétarien réduisait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique par rapport à un régime omnivore .

De plus, une étude de 2020 sur les régimes végétariens, pescatariens et flexitariens qui comprenait 10 797 participants a révélé que ceux qui adhéraient à tout régime excluant/réduisant la consommation de viande avaient un indice de masse corporelle, un cholestérol total et une tension artérielle inférieurs à ceux qui mangeaient de la viande.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires aux régimes entièrement végétariens.

Gestion du poids

Une alimentation flexitarienne peut également vous aider à gérer votre poids.

Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent souvent les aliments riches en calories et hautement transformés et mangent davantage d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas

Un examen des études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que ceux qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) de plus que ceux qui ne l’ont pas fait .

Cette étude et d’autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre plus de poids que les végétariens et les omnivores .

Parce que le régime flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien le ferait.

Cependant, la perte de poids n’est pas l’objectif principal du régime flexitarien. Il est davantage axé sur l’ajout d’aliments plus riches en nutriments à votre alimentation, tels que les fruits, les légumineuses et les légumes.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine , en particulier une alimentation à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté .

Une étude portant sur plus de 200 000 participants a révélé qu’un régime mettant l’accent sur les aliments végétaux et pauvre en aliments d’origine animale était associé à une réduction d’environ 20 % du risque de diabète .

De plus, un régime à base de plantes qui mettait l’accent sur des aliments végétaux sains était associé à une diminution plus importante (34 %) du risque de diabète, tandis qu’un régime à base de plantes riche en aliments végétaux moins sains était associé à une augmentation de 16 % du risque de diabète .

Le régime alimentaire végétal sain comprenait des aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles végétales, et le régime alimentaire végétal moins sain comprenait des aliments comme les jus de fruits, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les sucreries .

Des recherches supplémentaires ont révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction de l’HbA1c (moyenne des lectures de glycémie sur 3 mois) était plus importante chez les personnes suivant un régime à base de plantes que chez celles suivant un régime conventionnel .

Cancer

Les régimes alimentaires riches en aliments végétaux nutritifs tels que les fruits, les légumes et les légumineuses et pauvres en aliments ultra-transformés sont associés à un risque plus faible de certains cancers.

La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux .

Une étude de 7 ans sur des cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8 % moins susceptibles que les non-végétariens de contracter ce type de cancer .

Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant de manière flexitarienne peut réduire votre risque de cancer.

Peut être bon pour l’environnement

Le régime flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à une alimentation flexitarienne, dans laquelle la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 % .

Manger plus d’aliments végétaux entraînera également la demande de consacrer plus de terres à la culture de fruits et légumes pour les humains au lieu d’aliments pour le bétail.

Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que d’élever des animaux pour se nourrir.

En fait, les émissions de gaz à effet de serre résultant des régimes végétaliens et ovo-lacto-végétariens sont environ 50 % et environ 35 % inférieures, respectivement, à celles de la plupart des régimes omnivores actuels, avec des réductions correspondantes dans l’utilisation des ressources naturelles

Les inconvénients de manger moins de viande et de produits d’origine animale

Lorsque les régimes flexitariens et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritionnelles lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.

Les carences nutritionnelles possibles à connaître dans le régime flexitarien comprennent :

  • vitamine B12
  • zinc
  • le fer
  • calcium
  • les acides gras omega-3

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être à risque de carence, avec 62% des végétariennes enceintes et jusqu’à 90% des végétariens adultes plus âgés ayant une carence .

La vitamine B12 n’est naturellement présente que dans les produits d’origine animale. Pourtant, les aliments enrichis en vitamine B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également parler à un professionnel de la santé ou à un diététicien agréé, qui peut vous aider à décider si un supplément de vitamine B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves de zinc et de fer plus faibles, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d’aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier soigneusement leur alimentation pour y parvenir.

La plupart des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’ augmenter l’absorption du fer des aliments d’origine végétale .

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, que l’on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de compléter avec de l’huile d’algues ou de l’huile de poisson pour s’assurer qu’elles maintiennent des niveaux optimaux d’EPA/DHA .

Gardez à l’esprit que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d’origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Aliments à manger avec le régime flexitarien

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers peu transformés tout en limitant les produits d’origine animale.

Les aliments à manger régulièrement comprennent :

  • Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses , lentilles
  • Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur
  • Légumes féculents : potimarron, petits pois, maïs, patate douce
  • Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises
  • Grains entiers : quinoa , teff, sarrasin, farro
  • Noix, graines et autres graisses saines : amandes, graines de lin, graines de chia, noix , noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco
  • Alternatives végétales au lait : lait d’amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucré
  • Herbes, épices et assaisonnements : basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma , gingembre
  • Condiments : sauce soya à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme , salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté
  • Boissons : eau plate et pétillante, thé, café

Lorsque vous incorporez des produits d’origine animale, choisissez ce qui suit lorsque cela est possible :

  • Oeufs : élevés en plein air ou en pâturage
  • Volaille : biologique, en plein air ou en pâturage
  • Poisson : pêché dans la nature
  • Viande: nourrie à l’herbe ou élevée au pâturage
  • Produits laitiers : biologiques issus d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage

Aliments à minimiser dans le régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits d’origine animale, mais également les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent :

  • Charcuterie : bacon, saucisse, bologne
  • Glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, bagels, croissants
  • Sucres ajoutés et sucreries : sodas , beignets, gâteaux, biscuits, bonbons
  • Restauration rapide : frites, burgers, nuggets de poulet, milkshakes

Le régime flexitarien semi-végétarien se concentre sur les protéines végétales saines et d’autres aliments entiers à base de plantes peu transformés, mais encourage la consommation de viande et de produits d’origine animale avec modération.

Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. C’est peut-être même bon pour la planète.

Cependant, bien planifier vos choix alimentaires flexitariens est important pour prévenir les carences nutritionnelles et tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé.

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