Comment perdre du poids et le garder?

Il existe une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les pièges liés à l’alimentation et à réussir durablement votre perte de poids.

Quelle est la meilleure alimentation pour perdre du poids sainement?

Prenez n’importe quel livre diététique et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez et à le maintenir. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres qu’une faible teneur en matières grasses est la seule solution, tandis que d’autres prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que devriez-vous croire?

La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et exigera de la patience, de l’engagement et une certaine expérimentation avec différents aliments et régimes.

Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez vous en tenir. En fin de compte, un régime ne vous convient que si c’est un régime auquel vous pouvez vous tenir au fil du temps.

N’oubliez pas: bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, réduire les déclencheurs émotionnels de la suralimentation et atteindre un poids santé.

Quatre stratégies de perte de poids populaires

1. Réduisez les calories

Certains experts estiment que réussir à gérer son poids se résume à une équation simple: si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?

La perte de poids n’est pas un événement linéaire au fil du temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou pas du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’autres manières. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.

Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids durable consiste à abandonner les aliments riches en calories mais qui ne vous font pas sentir rassasié (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme les légumes).

Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour le réconfort ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.

2. Coupez les glucides

Une autre façon de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme celui de consommer trop de calories, mais plutôt de la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides contenus dans les aliments entrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de garder votre glycémie sous contrôle, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’influx de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler la glycémie, l’insuline fait deux choses: elle empêche vos cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que vous le corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que des glucides, vous avez envie de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, selon le raisonnement, vous devez briser ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes pauvres en glucides recommandent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de gras saturés et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de feuillus verts et non. -les légumes de la starchie.

3. Couper le gras

C’est l’un des piliers de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de gras. Marchez dans n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé de collations à faible teneur en gras, de produits laitiers et de repas emballés. Mais si nos options faibles en gras ont explosé, les taux d’obésité ont également explosé. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou «bonnes» peuvent en fait aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Nous faisons souvent les mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous font l’erreur de remplacer les graisses par les calories vides de sucre et de glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans matières grasses qui sont remplies de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour le petit-déjeuner contre un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

4. Suivez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides avec de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive – et seulement de modestes quantités de viande et de fromage. Le régime méditerranéen ne se résume pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres sont également des éléments majeurs.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.

Contrôler l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner n’importe quel régime et prendre du poids. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Grignotez-vous devant la télé à la fin d’une journée stressante? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez quand vous êtes:

Stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou le trempage dans un bain chaud.

Faible consommation d’énergie – trouvez d’autres pick-me-up en milieu d’après-midi. Essayez de vous promener dans le pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste.

Solitaire ou ennuyé – tendez la main aux autres au lieu d’atteindre le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a des gens.

Pratiquez plutôt une alimentation consciente

Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de votre nourriture. Si votre esprit vagabonde, portez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Restez motivé

La perte de poids permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre mode de vie et à vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

Trouvez une section d’encouragement. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour avoir un impact sur la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Recherchez du soutien – que ce soit sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien – pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

Lentement mais surement, on réussit. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des effets néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir paresseux, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir rentrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir plus confiant ou être en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphone, les trackers de fitness ou simplement la tenue d’un journal peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil stimule votre appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale; en même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait, vous donnant envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

Réduisez le sucre et les glucides raffinés

Que vous souhaitiez ou non réduire les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est cependant qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à faible teneur en matières grasses. Puisque votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente rien d’autre que beaucoup de calories vides et des pics de glycémie malsains.

Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et parfaits pour perdre du poids.

Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez. Vous vous sentirez rassasié avant d’en faire trop.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, non frits ou panés, et assaisonnez-les d’herbes et d’épices ou d’un peu d’huile d’olive pour la saveur.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre – myrtilles, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

Enrichissez vos sandwichs en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les pousses, les concombres et l’avocat.

Grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous au lieu de chips et de trempette riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés à un régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes pour vous rassasier et manger moins de votre plat principal.

Prenez en main votre environnement alimentaire

Préparez-vous pour réussir votre perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la nourriture. Les aliments au restaurant et emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison, et les portions ont tendance à être plus grandes.

Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour agrandir vos portions. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants de nourriture, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.

Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit-déjeuner plus copieux et sain peut relancer votre métabolisme, vous empêcher d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

Jeûnez 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Manger seulement lorsque vous êtes le plus actif et laisser votre digestion une longue pause peut aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Boire plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter les calories supplémentaires.

Limitez la quantité d’aliments tentants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des personnes non au régime, gardez les aliments indulgents hors de vue.

Bouger

Le degré auquel l’exercice contribue à la perte de poids est sujet à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives – et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Promenez-vous, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.

Manque de temps pour un long entraînement? Trois poussées d’exercice de 10 minutes par jour peuvent être aussi bonnes qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.

N’oubliez pas: tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, au fur et à mesure que vous perdrez du poids et que vous aurez plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez de l’exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, de faire du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de participer à une partie de basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo avec vos enfants.

Garder le poids

Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95% des personnes qui perdent du poids en suivant un régime le retrouveront dans quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles à l’appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme. C’est souvent simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.

Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR) aux États-Unis a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et l’ont gardé pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids en premier lieu, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à le maintenir:

Restez physiquement actif. Les personnes à la diète réussies dans l’exercice d’étude NWCR pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.

Tenez un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez tous les jours vous permet de rester responsable et motivé.

Prenez votre petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, ce sont des céréales et des fruits. Prendre un petit-déjeuner stimule le métabolisme et évite la faim plus tard dans la journée.

Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime américain typique.

Vérifiez régulièrement la balance. Une pesée hebdomadaire peut vous aider à détecter tout petit gain de poids, vous permettant de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.

Regardez moins la télévision. Réduire le temps passé assis devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.