alimentation saine

Le guide définitif pour une alimentation saine dans la vraie vie

Selon la personne à qui vous posez la question, une « alimentation saine » peut prendre plusieurs formes. Il semble que tout le monde, y compris les professionnels de la santé, les influenceurs du bien-être, les collègues et les membres de la famille, ait une opinion sur la façon la plus saine de manger.

De plus, les articles sur la nutrition que vous lisez en ligne peuvent être carrément déroutants avec leurs suggestions et règles contradictoires – et souvent infondées.

Cela ne facilite pas les choses si vous voulez simplement manger d’une manière saine qui vous convient.

La vérité est qu’une alimentation saine n’a pas besoin d’être compliquée. Il est tout à fait possible de nourrir son corps tout en savourant les aliments que l’on aime.

Après tout, la nourriture est destinée à être appréciée – pas à craindre, à compter, à peser et à suivre.

Cet article passe à travers le bruit pour expliquer ce que signifie une alimentation saine et comment la faire fonctionner pour vous.

Pourquoi manger sainement est-il important ?

Avant de nous plonger dans ce que signifie une alimentation saine, il est important d’expliquer pourquoi c’est important.

Premièrement, la nourriture est ce qui vous alimente et fournit les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner. Si votre alimentation est déficiente en calories ou en un ou plusieurs nutriments, votre santé peut en souffrir.

De même, si vous mangez trop de calories, vous risquez de prendre du poids . Les personnes obèses ont un risque considérablement accru de maladies telles que le diabète de type 2, l’apnée obstructive du sommeil et les maladies cardiaques, hépatiques et rénales .

De plus, la qualité de votre alimentation affecte votre risque de maladie, votre longévité et votre santé mentale.

Alors que les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés sont liés à une mortalité accrue et à un risque accru de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques, les régimes alimentaires comprenant principalement des aliments entiers et riches en nutriments sont associés à une longévité accrue et à une protection contre les maladies .

Les régimes riches en aliments hautement transformés peuvent également augmenter le risque de symptômes dépressifs, en particulier chez les personnes qui font moins d’exercice.

De plus, si votre alimentation actuelle est riche en aliments et boissons ultra-transformés comme la restauration rapide, les sodas et les céréales sucrées, mais pauvre en aliments entiers comme les légumes, les noix et le poisson, vous ne mangez probablement pas assez de certains nutriments, ce qui peut affecter négativement votre état de santé général.

Faut-il suivre un certain régime pour manger sainement ?

Absolument pas!

Bien que certaines personnes aient besoin – ou choisissent – d’éviter certains aliments ou d’adopter des régimes alimentaires pour des raisons de santé, la plupart des gens n’ont pas à suivre un régime spécifique pour se sentir mieux.

Cela ne veut pas dire que certaines habitudes alimentaires ne peuvent pas vous être bénéfiques.

Par exemple, certaines personnes se sentent en meilleure santé lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides , tandis que d’autres prospèrent avec des régimes riches en glucides.

En général, cependant, manger sainement n’a rien à voir avec le respect de régimes ou de certaines règles alimentaires. « Manger sainement » signifie simplement donner la priorité à votre bien-être en alimentant votre corps avec des aliments nutritifs .

Les spécificités peuvent être différentes pour chaque personne en fonction de son emplacement, de sa situation financière, de sa culture et de sa société, et de ses préférences gustatives.

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Les bases d’une alimentation saine

Maintenant que vous savez pourquoi une alimentation saine est importante, couvrons quelques notions de base sur la nutrition.

Densité nutritionnelle

Lorsque vous conceptualisez une alimentation saine, votre première pensée pourrait être les calories. Même si les calories sont importantes, votre principale préoccupation devrait être les nutriments.

C’est parce que les nutriments, y compris les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux, sont ce dont votre corps a besoin pour prospérer. La « densité nutritionnelle » fait référence à la quantité de nutriments dans un aliment par rapport aux calories qu’il fournit.

Tous les aliments contiennent des calories, mais tous les aliments ne sont pas riches en nutriments.

Par exemple, une barre chocolatée ou une boîte de macaroni au fromage peut être incroyablement riche en calories mais manquer de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres. De même, les aliments commercialisés comme étant « adaptés aux régimes alimentaires » ou « hypocaloriques » peuvent être très faibles en calories mais manquer de nutriments.

Par exemple, les blancs d’œufs contiennent beaucoup moins de calories et de matières grasses que les œufs entiers. Cependant, un blanc d’œuf fournit 1 % ou moins de la valeur quotidienne (DV) pour le fer, le phosphore, le zinc, la choline et les vitamines A et B12, tandis qu’un œuf entier contient 5 à 21 % de la valeur quotidienne pour ces nutriments.

C’est à cause du jaune nutritif et riche en matières grasses que contiennent les œufs.

De plus, bien que certains aliments riches en nutriments, tels que de nombreux fruits et légumes, soient faibles en calories, beaucoup – comme les noix, le yogourt entier, les jaunes d’œufs, l’avocat et les poissons gras – sont riches en calories. C’est parfaitement OK !

Ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en calories qu’il est mauvais pour la santé. De même, ce n’est pas parce qu’un aliment est faible en calories qu’il s’agit d’un choix sain.

Si vos choix alimentaires sont basés uniquement sur les calories, vous manquez l’intérêt d’une alimentation saine.

En règle générale, essayez de manger principalement des aliments riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Ces aliments comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les poissons gras et les œufs.

Diversité alimentaire

Une autre composante d’une alimentation saine est la diversité alimentaire, c’est-à-dire manger une variété d’aliments.

Suivre un régime riche en différents types d’aliments soutient vos bactéries intestinales , favorise un poids corporel sain et protège contre les maladies chroniques .

Pourtant, manger une variété d’aliments peut être difficile si vous êtes un mangeur difficile.

Si tel est le cas, essayez d’introduire de nouveaux aliments un à la fois. Si vous ne mangez pas beaucoup de légumes, commencez par ajouter un légume préféré à un ou deux repas par jour et augmentez à partir de là.

Bien que vous n’aimiez peut-être pas essayer de nouveaux aliments, la recherche montre que plus vous êtes exposé à un aliment, plus vous avez de chances de vous y habituer .

Rapports de macronutriments

Les macronutriments – les principaux nutriments que vous obtenez de la nourriture – sont les glucides, les lipides et les protéines. (Les fibres sont considérées comme un type de glucides.)

Généralement, vos repas et collations doivent être équilibrés entre les trois. En particulier, l’ajout de protéines et de matières grasses aux sources de glucides riches en fibres rend les plats plus copieux et savoureux.

Par exemple, si vous grignotez un morceau de fruit , ajouter une cuillerée de beurre de noix ou un peu de fromage vous aide à rester plus rassasié que si vous deviez manger le fruit seul.

Cependant, ce n’est pas grave si votre alimentation n’est pas équilibrée tout le temps.

Compter les macros et suivre un plan de macronutriments défini n’est pas nécessaire pour la plupart des gens – à l’exception des athlètes, des personnes à la recherche d’une composition corporelle spécifique et de celles qui ont besoin de gagner du muscle ou de la graisse pour des raisons médicales.

De plus, compter les macros et être obsédé par le fait de rester dans une certaine plage de macros peut conduire à une fixation malsaine sur la nourriture et les calories ou provoquer des tendances alimentaires désordonnées.

Il est important de noter que certaines personnes peuvent prospérer avec des régimes faibles en glucides et riches en graisses et en protéines – ou faibles en graisses et riches en glucides. Cependant, même avec ces régimes, le comptage des macronutriments n’est généralement pas nécessaire.

Par exemple, si vous vous sentez mieux avec un régime pauvre en glucides, il suffit généralement de choisir des aliments faibles en glucides comme les légumes non féculents, les protéines et les graisses plus souvent que les aliments riches en glucides.

Aliments hautement transformés

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre alimentation est de réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés .

Vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement les aliments transformés. En fait, de nombreux aliments sains comme les noix décortiquées, les haricots en conserve et les fruits et légumes surgelés ont été transformés d’une manière ou d’une autre.

En revanche, les produits hautement transformés comme les sodas, les produits de boulangerie fabriqués en série, les bonbons, les céréales sucrées et certaines collations en boîte contiennent peu ou pas d’ingrédients alimentaires entiers.

Ces articles ont tendance à contenir des ingrédients tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose , des huiles hydrogénées et des édulcorants.

La recherche établit un lien entre les régimes riches en aliments ultra-transformés et un risque accru de dépression, de maladie cardiaque, d’obésité et de nombreuses autres complications.

D’autre part, les régimes pauvres en ces aliments et riches en aliments entiers et riches en nutriments ont l’effet inverse, protégeant contre les maladies, allongeant la durée de vie et favorisant le bien-être physique et mental général.

Ainsi, il est préférable de privilégier les aliments riches en nutriments, en particulier les légumes et les fruits.

Faut-il réduire certains aliments et boissons pour une santé optimale ?

Dans une alimentation saine, il est préférable de restreindre certains aliments.

Des décennies de recherche scientifique établissent un lien entre les aliments ultra-transformés et des effets néfastes sur la santé, notamment un risque accru de maladie et une mort prématurée.

Réduire les boissons gazeuses, les viandes transformées, les bonbons, les glaces, les aliments frits , la restauration rapide et les collations emballées hautement transformées est un moyen intelligent d’améliorer votre santé et de réduire votre risque de contracter certaines maladies.

Cependant, vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement ces aliments tout le temps.

Au lieu de cela, essayez de donner la priorité aux aliments entiers et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots et le poisson, en gardant les aliments et les boissons hautement transformés pour des friandises spéciales.

Les aliments comme la crème glacée et les bonbons peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, mais ils ne devraient pas représenter une part importante de votre apport calorique.

Comment faire en sorte qu’une alimentation saine fonctionne pour vous

La nourriture est l’une des nombreuses pièces du puzzle de votre vie quotidienne. Entre les trajets quotidiens, le travail, les engagements familiaux ou sociaux, les courses et de nombreux autres facteurs quotidiens, la nourriture peut être la dernière sur votre liste de préoccupations.

La première étape pour suivre une alimentation plus saine est de faire de la nourriture une de vos priorités.

Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures à préparer des repas ou à cuisiner des repas élaborés, mais cela demande de la réflexion et des efforts, surtout si vous avez un style de vie particulièrement chargé.

Par exemple, aller à l’épicerie une ou deux fois par semaine vous aidera à vous assurer que vous avez des choix sains dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. À son tour, une cuisine bien garnie facilite grandement le choix de repas et de collations sains.

Lorsque vous faites vos courses, faites le plein de :

  • fruits et légumes frais et surgelés
  • sources de protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et le tofu
  • sources de glucides en vrac comme les haricots en conserve et les grains entiers
  • légumes féculents comme les pommes de terre blanches, les patates douces et la courge musquée
  • sources de matières grasses comme les avocats, l’huile d’olive et le yogourt entier
  • des ingrédients de collation simples et nutritifs comme des noix, des graines, du beurre de noix, du houmous, des olives et des fruits secs

Si vous dessinez un blanc à l’heure du repas, restez simple et pensez par trois :

  • Protéines : œufs, poulet, poisson ou une option à base de plantes comme le tofu
  • Matières grasses : huile d’olive, noix, graines, beurre de noix, avocat, fromage ou yogourt entier
  • Glucides riches en fibres : options féculentes comme les patates douces, l’avoine, certains fruits et les haricots – ou sources de fibres à faible teneur en glucides comme les asperges, le brocoli, le chou-fleur et les baies

Par exemple, le petit-déjeuner pourrait être un mélange d’épinards et d’œufs brouillés avec de l’avocat et des baies, le déjeuner une patate douce farcie de légumes, de haricots et de poulet effiloché, et le dîner un filet de saumon ou du tofu au four avec du brocoli sauté et du riz brun.

Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner ou de faire les courses, concentrez-vous sur un seul repas. Allez à l’épicerie et achetez les ingrédients pour quelques plats de petit-déjeuner ou de dîner pour la semaine. Une fois que cela devient une habitude, ajoutez plus de repas jusqu’à ce que la plupart de vos repas soient préparés à la maison.

Développer une relation saine avec la nourriture peut prendre du temps

Si vous n’avez pas une bonne relation avec la nourriture, vous n’êtes pas seul.

De nombreuses personnes ont des tendances alimentaires désordonnées ou des troubles de l’alimentation . Si vous craignez d’avoir l’une de ces conditions, il est essentiel d’obtenir l’aide appropriée.

Pour développer une relation saine avec la nourriture, il faut avoir les bons outils.

Travailler avec une équipe de soins de santé, comme un diététiste et un psychologue spécialisé dans les troubles de l’alimentation, est la meilleure façon de commencer à réparer votre relation avec la nourriture.

Les restrictions alimentaires, les régimes à la mode et les notions auto-prescrites comme « se remettre sur la bonne voie » n’aideront pas et peuvent être nocifs. Travailler sur votre rapport à la nourriture peut prendre du temps, mais c’est nécessaire pour votre santé physique et mentale.

Conseils pour une alimentation saine dans le monde réel

Voici quelques conseils réalistes pour commencer à manger sainement :

  • Privilégiez les aliments à base de plantes. Les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots et les noix devraient constituer la majorité de votre alimentation. Essayez d’incorporer ces aliments, en particulier les légumes et les fruits, à chaque repas et collation.
  • Cuisinez à la maison. Cuisiner des repas à la maison aide à diversifier votre alimentation. Si vous avez l’habitude des repas à emporter ou au restaurant, essayez de ne cuisiner qu’un ou deux repas par semaine pour commencer.
  • Faites vos courses régulièrement. Si votre cuisine contient des aliments sains, vous êtes plus susceptible de préparer des repas et des collations sains. Faites une ou deux courses d’épicerie par semaine pour garder des ingrédients nutritifs à portée de main.
  • Comprenez que votre alimentation ne sera pas parfaite. Le progrès – et non la perfection – est la clé. Rencontrez-vous là où vous êtes. Si vous mangez actuellement au restaurant tous les soirs, cuisiner un repas fait maison avec des légumes par semaine est un progrès significatif.
  • Les « journées de triche » ne sont pas acceptables. Si votre régime alimentaire actuel comprend des « jours de triche » ou des « repas de triche », c’est un signe que votre alimentation est déséquilibrée. Une fois que vous apprenez que tous les aliments peuvent faire partie d’une alimentation saine, il n’est plus nécessaire de tricher.
  • Bannissez les boissons sucrées. Limitez autant que possible les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes et les cafés sucrés. Consommer régulièrement des boissons sucrées peut nuire à votre santé .
  • Choisissez des aliments nourrissants. Lorsque vous avez faim, votre objectif devrait être de manger des aliments nourrissants et nourrissants, et non de manger le moins de calories possible. Choisissez des repas et des collations riches en protéines et en fibres qui vous rassasieront à coup sûr.
  • Mangez des aliments entiers. Un régime alimentaire sain devrait être principalement composé d’aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les sources de protéines comme les œufs et le poisson.
  • Hydratez-vous intelligemment. Rester hydraté fait partie d’une alimentation saine, et l’eau est le meilleur moyen de rester hydraté. Si vous n’êtes pas habitué à boire de l’eau, procurez-vous une bouteille d’eau réutilisable et ajoutez des tranches de fruits ou un filet de citron pour la saveur.
  • Honorez vos dégoûts. Si vous avez essayé plusieurs fois un aliment spécifique et que vous ne l’aimez pas, ne le mangez pas. Il y a beaucoup d’aliments sains à choisir à la place. Ne vous forcez pas à manger quelque chose simplement parce que c’est considéré comme sain.

Ces conseils peuvent vous aider à adopter une alimentation plus saine.

Vous pouvez également travailler avec un diététiste, surtout si vous ne savez pas par où commencer pour améliorer votre alimentation. Un diététiste peut vous aider à élaborer un plan d’alimentation durable et nutritif qui répond à vos besoins et à votre horaire.

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