La testostérone est l’une des hormones les plus importantes chez l’homme. C’est l’androgène responsable de caractéristiques telles que la masse musculaire élevée, la voix grave et la pilosité faciale et corporelle. S’il est prédominant chez les hommes, il est également présent chez les femmes, mais en moindre quantité. À 20 ans, la production de testostérone du corps est à son apogée, puis elle commence à décliner au rythme d’environ 1 % par an à mesure que l’on continue de vieillir.
Selon les études, la baisse des niveaux de testostérone peut avoir des effets négatifs, notamment une réduction de la masse musculaire, une faible libido et un faible niveau d’énergie. Une fois que vous avez reçu un diagnostic de faible testostérone, il existe différentes façons de résoudre le problème. Une manière naturelle de le produire, c’est de faire de l’exercice. Vérifiez auprès d’un médecin ou d’un professionnel de la santé certifié avant de vous lancer dans un régime d’exercice.
Bien que tous les types d’exercices aient un effet sur la production de plus de testostérone dans le corps, certains entraînements ont un impact plus important. Si vous recherchez des entraînements efficaces liés à l’augmentation de la testostérone, voici les 5 meilleures options à considérer.
Table of Contents
5 entraînements pour booster votre testostérone
Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre taux de testostérone pendant vos entraînements. Un individu est tenu de s’exercer intensément pendant de courtes périodes avec des pauses ou des exercices de faible intensité entre les deux. Cela aide à augmenter la masse musculaire tout en aidant à perdre du poids.
En règle générale, l’entraînement par intervalles à haute intensité agit en augmentant la synthèse des protéines dans le corps, ce qui augmente la masse musculaire. Cela conduit à une augmentation de la testostérone qui contribue également à la synthèse musculaire. Habituellement, lorsqu’il y a une augmentation significative de la masse musculaire, la testostérone augmente également.
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil, à augmenter les niveaux d’hormone de croissance, à augmenter l’énergie, à stimuler l’oxyde nitrique, à normaliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Ces avantages entraînent une augmentation supplémentaire des niveaux de testostérone. Par exemple, un sommeil de bonne qualité signifie que le corps redémarre, augmentant sa capacité à produire plus de testostérone.
Ainsi, les exercices que vous faites créent des avantages pour votre corps, et ces avantages peuvent avoir un impact positif notable sur votre taux de testostérone.
Squats au poids du corps
Les squats font partie des rares exercices que vous pouvez faire pour déclencher la production de testostérone dans le corps. Lorsqu’ils sont faits de la bonne façon, ils aident à accélérer la croissance musculaire. Habituellement, la plupart des types de squats visent à améliorer la partie inférieure du corps. Et la meilleure chose à propos des squats est que vous pouvez les faire dans le confort de votre maison.
Par rapport à d’autres exercices comme la presse à jambes, les squats aident à stimuler à la fois l’hormone de croissance et la testostérone. Environ 6 séries de 10 squats aident de manière manifeste à augmenter la production de testostérone sans vous fatiguer extrêmement, comme pour les autres exercices. En tant que tel, il n’est pas nécessairement important de maximiser chaque fois que vous vous entraînez pour augmenter la testostérone. Se concentrer sur le volume s’avère beaucoup plus efficace. La vivacité de votre forme est également importante lors de l’exécution de tout type de squats.
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Musculation
Comparé à la plupart des entraînements, l’haltérophilie est l’un des meilleurs moyens de gagner de la testostérone. L’hormone est stimulée par son effet stimulant sur les muscles et, pour de meilleurs résultats, les groupes musculaires les plus importants sont ciblés pendant le levage. De même, il est important de renforcer l’ensemble du corps pour un meilleur métabolisme, qui est aussi lié à une augmentation de la testostérone.
Qu’il s’agisse de développer des muscles maigres ou d’améliorer les niveaux de testostérone, l’haltérophilie qui se concentre sur les principaux groupes musculaires est importante. Les faibles répétitions associées au poids maximum que le corps peut supporter fonctionnent très bien. Il oblige le corps à produire plus de muscle afin de fonctionner comme il se doit.
Ajouter plus de répétitions à la routine normale d’haltérophilie augmente la production de testostérone. Un partenaire d’entraînement est un bon encouragement pour vous permettre de continuer lorsque vous êtes épuisé. De plus, de longues périodes de repos fonctionnent bien pour maximiser les stratégies de levage.
Entraînement en résistance
Comme son nom l’indique, l’entraînement en résistance fait travailler vos muscles contre une force de poids. Il est également connu sous le nom de musculation et peut impliquer vos propres bandes de résistance corporelle, appareils de musculation ou poids libres. Les preuves ont montré les avantages de la testostérone à court et à long terme de l’entraînement en résistance.
Au cours d’une étude, une augmentation de 21,6% des niveaux de testostérone a été notée après 30 minutes d’haltérophilie. Une autre étude a indiqué une amélioration immédiate après avoir travaillé 3 fois par semaine pendant un mois. Pour une première séance, il est important de demander conseil à un entraîneur pour assurer la bonne forme lors de l’haltérophilie. Cela réduit les risques de blessures graves. De plus, les gains musculaires des femmes sont plus temporaires que ceux des hommes après un entraînement en résistance.
Sprints
Les sprints ont montré des résultats positifs dans l’augmentation de la testostérone par rapport à la longue course non-stop. Cela peut être intégré à votre routine d’entraînement ou simplement fait seul. Un avantage est qu’il peut être fait à différents endroits, que ce soit à partir de votre tapis roulant à la maison ou à la salle de sport, dans le quartier ou même dans votre jardin. D’autres alternatives pour les non-coureurs sont les vélos elliptiques et les vélos.
Les sprints effectués doivent être super courts et intenses, chacun idéalement jusqu’à 15 secondes. Pour de meilleurs résultats, faites 5 à 10 sprints environ 2 à 3 fois par semaine. Même après avoir récupéré des sprints, les niveaux de testostérone restent élevés.
Liquidation
Un faible T est mauvais pour votre santé et votre bien-être général. Si vous commencez à montrer des signes et des symptômes de faible taux de testostérone, les exercices ci-dessus sont un moyen efficace d’augmenter leurs niveaux. D’autres façons d’en bénéficier incluent la combustion de calories, le développement de la force et l’élimination de la graisse corporelle supplémentaire. Si vous souhaitez obtenir une augmentation significative de la testostérone, vous devrez faire de l’exercice régulièrement. N’oubliez pas de consulter d’abord votre médecin.
Des facteurs importants tels que votre âge, votre poids, votre condition physique et le temps d’entraînement contribuent à la quantité de testostérone que vous gagnez pendant vos exercices. En plus de l’exercice, il est tout aussi important de le compléter par les bons choix alimentaires. Les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres sont d’excellentes options qui aident à alimenter les exercices.
Avant de vous habituer à une nouvelle routine d’entraînement, cela va prendre un certain temps. Votre corps pourrait récupérer lentement, car il n’est pas habitué à la tension. Bien que la plupart des séances d’entraînement soient intenses, la lenteur à mesure que vous progressez devrait fonctionner parfaitement. C’est pour laisser le temps au corps de s’adapter. Plus important encore, la cohérence devient importante ainsi que la résilience, pour des résultats positifs à la fin.